Alimentación Saludable.

Una alimentación saludable es muy importante durante la pandemia de COVID-19. Lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas.

Aunque ningún alimento ni suplemento dietético puede prevenir ni curar la COVID-19, una alimentación saludable es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La nutrición adecuada también puede reducir la probabilidad de aparición de otros problemas de salud como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Consejos para una alimentación saludable:

1. Consuma alimentos variados, incluidas frutas y verduras

• Coma todos los días una combinación de cereales integrales como trigo, maíz o arroz, legumbres como lentejas o frijoles (judías), verduras y frutas frescas en abundancia, y algún alimento de origen animal, por ejemplo carne, pescado, huevos o leche.

• Siempre que pueda, elija cereales —como maíz, mijo, avena, trigo o arroz— integrales, no procesados: son ricos en fibra beneficiosa y proporcionan una sensación de saciedad más duradera.

• Como refrigerio entre horas, tome hortalizas crudas, fruta fresca o frutos secos sin sal.

2. Reduzca el consumo de sal

• Limite el consumo de sal a 5 gramos diarios (equivalentes a una cucharadita).

• Al cocinar y preparar la comida, emplee poca sal y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo de carne o la salsa de pescado).

• Si consume alimentos enlatados o desecados, elija hortalizas, frutos secos y frutas sin sal ni azúcar añadidas.

• Retire el salero de la mesa y pruebe en cambio a dar más sabor a los platos con hierbas y especias frescas o secas.

• Consulte las etiquetas de los alimentos envasados y elija los productos con menor contenido de sodio.

3. Consuma cantidades moderadas de grasas y aceites

• Al cocinar, sustituya la mantequilla, el ghee o la manteca de cerdo por grasas más saludables como el aceite de oliva, de soja, de girasol o de maíz.

• Consuma preferentemente aves y pescado, que por lo general contienen menos grasa que la carne de ternera, cordero o cerdo; aparte la grasa visible y limite el consumo de carnes procesadas.

• Tome leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.

• Evite los alimentos procesados, horneados y fritos que contengan grasas trans de producción industrial.

• Pruebe a hervir los alimentos o cocinarlos al vapor en lugar de freírlos.

4. Limite el consumo de azúcar

• Limite el consumo de golosinas y de bebidas que contengan azúcar como refrescos, jugos de fruta y bebidas a base de jugo, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té o café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.

• Coma fruta fresca en lugar de dulces como galletas, pasteles y chocolate. Si toma un postre que no sea fruta, asegúrese de que contenga poco azúcar y sírvase porciones pequeñas.

• No dé alimentos dulces a los niños. No se debe añadir sal ni azúcar a la alimentación complementaria hasta los 2 años, y a partir de esa edad solo se debe hacer en cantidades limitadas.

5. Mantenga una buena hidratación bebiendo suficiente agua

Una buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que se disponga de ella y que sea apta para el consumo, el agua del grifo es la bebida más saludable y económica. Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar el consumo de azúcar y evitar un exceso de calorías.

6. Evite un consumo peligroso y nocivo de alcohol Las bebidas alcohólicas no forman parte de una alimentación saludable. Su consumo no protege contra la COVID-19 y puede ser peligroso. El consumo frecuente o excesivo de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones, además de provocar efectos a más largo plazo como daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol.

7. Practique la lactancia materna La leche materna es el alimento ideal para los bebés. Es segura y limpia y contiene anticuerpos que ayudan a proteger frente a muchas enfermedades infantiles frecuentes. Los bebés deben recibir lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida, ya que la leche materna les proporciona todos los nutrientes y el líquido que necesitan.

• A partir de los 6 meses, la leche materna se debe complementar con alimentos variados que sean adecuados, seguros y ricos en nutrientes. La lactancia materna debe mantenerse hasta los 2 años de edad o más.

Cómo elegir alimentos sanos.

El plato del buen comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece criterios para la orientación nutritiva en México. Consiste en un gráfico donde se representan y resumen estos criterios, dirigidos a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para tener una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.

El plato del buen comer facilita la identificación de los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal), la combinación y variación de la alimentación, la selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos y el aporte de energía y nutrientes a través de la alimentación correcta.

Con base en los lineamientos de dicha guía, una alimentación debe ser completa; es decir, que incluya por lo menos un elemento de cada grupo alimenticio en cada desayuno, comida y cena; también debe ser equilibrada, lo cual significa que los nutrimentos guarden las proporciones entre sí, al integrar alimentos de los tres grupos cada vez que uno se sienta a la mesa.

Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico, la guía plantea que la alimentación debe ser suficiente. En el mismo sentido, se establece incluir diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida; es decir, que sea variada.

Por último, se indica que la alimentación debe ser higiénica y adecuada; en otras palabras, que los alimentos se preparen, sirvan y consuman con limpieza y que sean preparados de acuerdo a los gustos, costumbres y disponibilidad de los alimentos en la región.

Mi plato puede ayudarlos a ingerir alimentos variados a la vez que alienta la ingesta de la cantidad correcta de calorías y grasas. Departamento de Salud y Servicios Humanos han preparado el siguiente plato de comida para que sirva como guía, el plato está dividido en cinco categorías de alimentos, y enfatiza la ingesta nutricional de lo siguiente

Granos. Alimentos hechos con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada o los granos de cualquier otro cereal que sean productos producidos con granos. Entre los ejemplos se incluyen el trigo integral, el arroz integral y la avena.
Vegetales. Varíe los vegetales. Elija vegetales diversos, incluidos vegetales de hoja verde, rojos y anaranjados, legumbres (guisantes y frjoles) y vegetales con almidón.
Frutas. Todas las frutas y el jugo que sea 100 por ciento de frutas se considera parte del grupo de las frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas y pueden estar enteras, trozadas o pisadas.
Lácteos. Los productos lácteos y muchos alimentos preparados con leche se consideran parte de este grupo. Concéntrese en los productos descremados o bajos en grasa, así como los que tengan abundante calcio.
Proteínas. Elija lo magro de las proteínas. Prefiera aves y carnes magras o con poca grasa. Varíe las proteínas de su rutina: elija más pescado, frutos secos, semillas, guisantes y frijoles.
Los aceites no forman un grupo de alimentos, sin embargo algunos, como los aceites de los frutos secos, contienen nutrientes esenciales que se pueden incluir en la dieta. Otros, como las grasas animales, son sólidos y se deben evitar.
Consejos de nutrición y actividad física:
- Intente controlar cuándo y dónde comes estableciendo horarios regulares de comida con interacción social y demostraciones de comportamientos sanos respecto de la alimentación.
- Involucre en la selección y en la preparación de las comidas de acuerdo con el valor nutricional.
- Cuando se trata de controlar le peso, las calorías sí tienen importancia. El control del tamaño de las porciones y el hecho de consumir alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y a incrementar los nutrientes.
- Se alienta a los padres a proporcionar los tamaños de porciones recomendados a los adolecentes.
- Limitar el tiempo que se miran videos, televisión y usan la computadora a menos de dos horas por día y a reemplazar las actividades sedentarias por actividades que requieran más movimiento.
- Los niños y los adolescentes necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa la mayoría de los días para mantener la buena salud y el estado físico y para mantener un peso sano durante el crecimiento.
- Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquido con regularidad durante la actividad física y a beber varios vasos de agua después de finalizar la actividad física.
- Mitos y realidades sobre la alimentación saludable.
- Trabajo para entregar
- Elabora un tríptico sobre el tema aquí visto, el cual será entregado 04 de Junio al Profesor Paul Armendáriz. Tienes dudas de como realizar una el tríptico puedes ver los siguientes enlaces y el que mas se te facilite